筋トレダイエット成功の書・効果的に痩せる方法まとめ

筋トレダイエットで女性が成功するためには?効果的に痩せる方法

女性らしいスタイルになる為の筋トレメニュー

 

スタイルを良くしたい!
女性なら誰もが願う事だと思います。

 

 

ですが、筋トレをしようと思っても、筋肉がつく事を考えて躊躇ってはいませんか?

 

ですが、そんな心配はいらないのです。

 

 

筋トレの方法をちょっと工夫するだけで、美しくしなやかな女性らしいスタイルを手に入れる事が出来るのです。
まずは、筋トレに入る前にストレッチから始めましょう。

 

 

硬くなった筋肉のまま筋トレをしても、望んでいるような成果を得る事は出来ません。
まずは体全体をほぐしてから筋トレに励みましょう。

 

 

そして、筋トレメニューも、そんなに難しい事はありません。
例えば、日頃からつま先立ちを心がけるだけでも充分な筋トレになるのです。

 

 

そして、女性らしいスタイルといえば、真っ先に思い浮かべるのはウエストだと思います。
ウエストがくびれていると、それだけで女性らしいしなやかなプロポーションに近づけます。

 

 

ですが、難しい筋トレはしたくない!という人もいると思います。

 

 

そこで、まずは簡単にウエストのくびれを作る筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

 

方法はとても簡単です。

 

水が入ったペットボトルを両手に持ち、肩の高さまで上げます。
そして、斜め後ろを振り返るように右・左と振り返るだけです。

 

 

朝と晩に10回づつ行うだけで、効果があります。
ぜひ、お試しください。

 

 

 

女性が3か月で体脂肪5%減らす無理のない筋トレ

 

私は現在30代ですが、20代の頃ランニングを始めました。

 

その際体脂肪を落とさないと目標とするタイムで走ることができないと分かり、練習をしながら5%体脂肪を減らすことに決めました。

 

ランニングでも体脂肪は減りますが、さらに筋力もつけたいと思ったのでランニングの後、筋トレをしました。

 

筋トレはあまりハードにしてしまうと、肉体的にも精神的にも嫌になってしまうので適度に行いました。

 

実際行ったメニューは、腹筋50回、背筋50回、スクワット50回、腕立て伏せ50回でランニング直後と夜入浴前に行いました。

 

腹筋と背筋は、どちらかだけにしてしまうと筋肉のバランスが悪くなるので、必ず両方を同じ回数を行うようにします。

 

慣れないうちはいっきに50回やるのではなく、例えば腹筋10回→背筋10回と交互に行うことがおすすめです。

 

腕立て伏せは膝をついて行いました。初心者の女性は膝をつけずに行うと、腕や腰に負担がかかりすぎてしまうので膝をついても十分です。

 

 

筋トレは体の筋力に負荷がかかるので、終わった後は必ずストレッチをします。

 

入浴前の筋トレは、筋トレ後すぐに入浴し出た後にすぐにストレッチをします。

 

ストレッチを怠ると、筋肉がカチカチに固まってしまいケガの原因になってしまうので、しっかりとやる必要があります。

 

このようなことを毎日継続するうちに3か月で5%体脂肪を減らすことができました。

 

 

 

1ヵ月で効果を実感!いつでもできる女性の筋トレ

 

暑い季節、肌の露出も多くなり二の腕や太ももが気になりますよね。

 

夏までに引き締まった身体を手に入れるべく筋トレを開始したもののなかなか続かないことって誰しも経験があるのではないでしょうか?

 

私自身もそうでした、筋トレを決意したものの平日は仕事で疲れきっており、とてもじゃないけど家に帰り着いてさぁ筋トレ!という気持ちにはなれなかったのです。

 

 

しかし、これじゃいけないと思い私なりの筋トレ方法を考えました。

 

まず、私の生活スタイルでは仕事終わりに時間を作るのは厳しかったので仕事をしながらできる筋トレを始めたのです。

 

私は主にデスクワークが中心でしたので、椅子に座りながらでもできる筋トレを実施しました。

 

女性の方なら誰でも一度は憧れるキュッと引き締まった太ももを手に入れるべく筋トレです。

 

その方法はとても簡単で、椅子に座り足を閉じます。その時に両足の膝の間にペットボトルを挟みます。

 

ペットボトルがない場合はなくても構いません。両足をぎゅっと閉じたままデスクワークを続けます。

 

余裕があれば足を少し上げ下げするのも良いです。

 

1ヵ月もしないうちに以前はパツパツだったジーパンに余裕が生まれました。
やはり効果がすぐに現れるとやる気もアップしますし、気分が上がります。

 

 

この方法は仕事をしながら同時進行で筋トレ、引き締めもできるというメリットがあるのでとても気に入っています。

 

筋トレ継続で大切なことは自分の生活スタイルにあったお気に入りの筋トレ法を見つけることだと思います。

 

 

女性でも効果的に筋トレをやめずに続けるためには

筋トレを始めて6年の先輩に聞いた話です

 

食事等の見直しもしていますが、始めてから体重は20キロ減りました。

 

大切なのはやはりなんと言ってもやめないこと。そのためには例外を例外と捉えた上で認めることが必要になってきます。

 

どういうことかというと、どうしてもその日は忙しくて時間がとれなかった、精神的にとても辛いことがあってそんな気分にはなれない、風邪気味である、そんな場合には筋トレを休んでいいと思うのです。

 

むしろ体調が悪い時などは早めに身体を休めて回復に努め、万全の状態で再開した方が無理をして長引かせるよりはるかに効果的です。辛いことがあったときや時間がとれないときに無理をすることもオススメしません。

 

そうすると苦痛の度合いが増してしまい永久的にやらなくなってしまいがちだからです。

 

時間的にメンタル的に体調的に少し頑張れば出来るくらいのメニューから始め上手に習慣化していきましょう。

 

そうすることで出来なかったときに投げ出さず、結果的に続けていくことができるのです。

 

メニューに関してはこれをすれは絶対だというような種類のものはありません。

 

全体的にバランスよく鍛えていくことが大切です。集中して鍛えたい箇所があればそこを重点的に鍛えるのはもちろんアリですね。

 

私は続けて6年経ち、メニューに慣れれば新しいものを追加したり、負荷がより大きくかかるように変更を加えています。

 

女性は筋肉がつきにくいものですが続けていれば必ず効果はでます。

 

ベーシックな腹筋背筋スクワットは上に述べた例外時以外は欠かしませんし、ジムにも通うことなくお金もかけずに続けることができています。

 

習慣化してしまえば、日々にメリハリもできますし、満足感や達成感も味わえるのでとてもオススメです。

 

 

 

女性向け筋トレダイエット。まずは2ヶ月ブログで記録

 

まずは運動癖をつけること。
多少はメニューを変えながらでもいいので「継続的に、やる」ことがポイントです。

 

女性の場合で週に2回、とりあえず運動する曜日を決めてください。

 

残りの日は筋肉を休める日に使い、残りの日で軽いランニング等の有酸素運動を実施してください。

 

ランニングで基本的な体力をつけることで、高負荷の筋トレのためのフィジカルを作ることができます。

 

尚、運動後30分以内に、タンパク質を貴方の身体に入れてください。

 

 

トレーニングで身体が暖まった後は特に吸収が早まり、
傷つけた筋肉をたんぱく質で修復し、バンプアップに役立ちます。

 

 

具体的には鶏肉の加工食品や乾燥したじゃこ、
プロテイン粉末を含むドリンクなどがたんぱく質を
豊富に含みます。食品の外装に記載の含有量がありますので
一日約15g、体内に取り込んでいってください。

 

 

それらの運動回数と、摂取したたんぱく質を、
日常的に目に見える場所に張り出し、それの内容を
ダイエットブログとして更新してください。

 

 

できれば、体重は毎日測り記録することを推奨します。

 

 

期間は約2ヶ月、期限を設定することは自身を追い込むことに役立ちます。
今日から2ヶ月間、鏡の前の自分自身に挑戦してみましょう!

 

 

 

女性に必要な筋トレの別の推奨時間

女性が筋トレを行う上で、重要視するポインが変わると思います。

 

 

例えば、お尻を大きくしたい、ダイエットしたいなどです。
それによってジムの中での時間の使い方が変える必要があります。

 

 

1、お尻など魅力的な体を作りたい。

この方は、ウエイトトレーニングをメインに時間を使用することが必要です。
ウエイトトレーニングは筋力UPを行うことですので、引き締まった体やおしりなど大きくすることができるトレーニングです。

 

 

2、ダイエットして、体重を減らしたい。

この方は、有酸素運動をメインに時間を使うといいです。
有酸素運動は脂肪を燃焼することをメインとする運動ですので、ウエイトトレーニングとは異なります。

 

 

ただ、有酸素運動は最低でも20分以上は行う必要があります。

 

 

20分以下はほとんどが体が温まり、エネルギーを使用する為エンジンがかかった状態になるからです。
20分以降はエネルギーをほとんどの使用し、次に使用するエネルギーが脂肪になるからです。

 

 

ここからの時間はひたすら脂肪を燃焼させることが出来る時間ですので、1時間や2時間など継続して長く行うことで痩せることが可能になります。
疲労がある為、目指す身体によって時間の使うメニューを決める必要があります。

女性筋トレ初心者が成功するために一番伝えたい事

私が今まで試行錯誤しながら見つけた筋トレ初心者の女性の方におすすめの方法をお教えします。

 

と言いましたが、今回は筋トレの内容ではなく、次のルールを一番に覚えて欲しいと思います。

 

1.続けること
2.一度にやり過ぎないこと          

 

この2つです。

 

まず、1番目の続けること。

 

これは本当に本当に本当に!!いちばん大切なルールだと私は思っています。

 

これはダイエットや勉強など色々な分野で言えるのですが、みなさんは3日坊主になったことはありませんか?ちなみに私はしょっちゅうあります笑

 

そこでほとんどの人はあきらめてしまうと思いますが、ここからが私は大事だと思っていて、またやり始めればいいのです。

 

 

本でたとえると、300ページの本を最初の100ページで読むのを辞めてしまうとします。
ですが、1年後に思い立って残りの200ページを読むことができれば本が1冊読み終わるのです。

 

え?当たり前のことだと思いましたよね。笑

 

 

ですがなかなかこれができない人が多い!
なぜかというとたいていの人は一度辞めてしまったらもうその本を読むことはないのではないでしょうか?

 

これは筋トレにも言えることで、毎日続かなくて辞めてしまうのではなく、一度辞めてしまっても何度も何度もあきらめずに続けること。

 

それは大げさなことを言うと一年後でもいいし、5年後でもいいのです。

 

これを意識しないと、どんなに効果的な筋トレの方法を実践しても意味がないと私は思っています。

 

 

 

次に2番目の一度にやり過ぎないこと。

 

これは最初から1時間のメニューを毎日続けるぞ!と思っていても、なかなか続きません。

 

なぜかというと最初の日はモチベーションも高いので何とか乗り切っても次の日には昨日の大変さを思い出してなかなかやる気が出ないのです。

 

なので私のおすすめは一日10分ほどの筋トレから始めることをおすすめします。

私流の女性式筋トレ方法について

私流の女性式筋トレ方法についてなのですが、まず、私は、モムちゃんダイエットという韓国式のダイエット方法からそのヒントを得ました。

 

私流の女性の筋トレメニューはどうするかと言いますと。。。

 

まずモムちゃんで実践するダイエットの中の一つで息を吐きながら通常の腕立て伏せの半分程度の位置まで、腕立て伏せを行います。

 

そこで暫く位置をキープして、一番しんどい所で腕立て伏せの状態を維持するという方法があります。

 

 

限界まで来れば下ろすのですが、この一番腕立て伏せをするのが厳しい状況の所で固定することにより、上腕二頭筋はもとより、腹筋にも効果があります。

 

 

これを一つと更に、腹筋を行うことにより通常の腹筋ではなく、モムちゃん式、腕立て伏せと同様で、一番しんどい箇所で上体起こしをキープし、その持続時間によって腹筋が強化されるというものです。

 

 

これを一日間隔ではなく、毎日行うことが重要なのです。

 

 

毎日筋トレすることにより、その効果が得られます。

 

一日でも間を置いてしまうと、せっかく今までやってきたことが台無しになりかねないので、三日坊主にならないことと、日々筋力トレーニングを実践する明確な意志力が必要であると思います。

 

 

毎日持続させることで新たな目標が見えてきます。

じっくり中年太り解消にむきあう女性にお勧めの筋トレ

新陳代謝が落ちた時に中年太り解消しようと決めていざやり始めて効果が中々でないことに焦りを感じたりします。

 

特に女性の場合、引き締まった体になるには食事制限だけではなく、筋トレも必要ではないかと思います。

 

だけど、普段あまり動いていないのに突然筋トレって言われても何をやったらいいかわからないですよね。

 

そこで家事洗濯など家の用事をしている時に筋トレを意識しないで行えるものがお勧めです。

 

家の中で移動しているときに少しヒールのついたスリッパをはいたり、階段を上る時、かかとを付けずつま先だけで登っていくとふくらはぎや足首がしまってきます。

 

 

食事の支度の時もなるべく立っているときには背伸びしているようにつま先立ちして、後ろのものを取る時にも足を動かさないで上半身をひねるようにするとウェストの引き締め効果に繋がりますよ。

 

 

中年太りとなった女性の体は中々すぐに効果が出るって難しいと思います。

 

気長に1か月は続けてみてください。

 

1か月するとひねりを加えた時にするっといつもより感じることがあると思います。
そう、それは筋肉が引き締まった証拠です。

 

 

少しずつ自分の体に変化が現れるのってとっても快感ですよね。
まずはのんびり筋トレやってます感なく始めてみましょう。

女性の筋トレ成功の道はハム ストリングの鍛え方に!

今年も夏本番を迎え、肌の露出が増え、身体のラインが気になる季節になりましたね。
女性の方は特に食事制限に筋トレにと、キレイのために努力されている方も多いのではないでしょうか?

 

 

美しくなるための努力はとても大切な事です。

 

でも結果がなかなか出ないと、三日坊主になり、折角購入した筋トレ専用の機器も宝の持ち腐れ・・なんてことになってしまいます。

 

筋トレと聞くと女性の皆さんはどんなことを思い浮かべますか?

 

「すごく辛い・・」「続けられるか不安・・」「時間がない・・」こんな意見がちらほらと出てきますね。

 

 

 

すごくそのお気持ち分かります・・。
自分の限界以上の負担をかけてしまい、身体を痛めてしまえば、折角のキレイのための筋トレも効率良く行えず、すぐに挫折してしまうのです。

 

 

ではどうすればいいのか。簡単です。自分のできる範囲から徐々に負担をかけていき、
気持ちよく筋トレが出来ればそれでいいのです。

 

 

そこで私がお勧めしたいのはハム ストリングのストレッチです。
ハム ストリングとは太ももの裏側に存在する3つの筋肉の総称です。

 

 

この部分をストレッチすると、太ももから足首にかけてキュッと引き締まり、
キレイな女性の象徴ともいえる美脚を目指せるのです。

 

 

ハム ストリングのストレッチは四つんばいになり、足を伸ばして行う方法が特に有名です。

 

 

そうつまりテレビを見ながらなど、自分のプライベートの時間に自分の無理のない範囲で、誰でも今すぐに始められるお手軽な筋トレなんです。

 

自分のできる範囲からコツコツと・・
ハム ストリングの筋トレで女性の皆さん、キレイを手に入れられてはいかがですか?

 

 

女性が筋トレで腹筋を割るほどがんばる気持ちの維持

ダイエットは、絶食して痩せるよりトレーニングによってぜい肉を筋肉に変える方が健康的に綺麗に痩せられます。

 

 

でも女性で腹筋を割るほど筋トレするのって難しそうですよね。しかし毎日少しずつやっていけば、そんなに辛くなく続けられるのです。

 

 

 

私のやり方ですが、夜寝る前の少しの時間に鍛えていました。

 

 

鍛えると言っても、激しく運動するのではありません。

 

 

簡単な方法で必ず効果があるので紹介します。

 

まず寝っ転がって、両腕を頭の後ろで組みます。

 

そして両足をそろえてゆっくり足と頭を浮かせて停止します。

 

体が九の字型になっている状態ですね。ほんの少ししか動いていませんが、これはものすごくお腹の筋肉に負荷がかかります。

 

 

5秒くらいでかなり限界がきます。そしてぱたっと力を抜いて、また九の字型になっての繰り返しを5回くらいします。

 

 

それだけすが、翌日は筋肉痛になるし、下っ腹はどんどん引っ込んでいきます。

 

 

実行している瞬間はすごくお腹が痛くてしんどいのですが、がんばってください。

 

 

続けるコツは、ダイエットに成功した自分の姿を想像することです。体にぴったりのファッションに挑戦するとか、ビキニを着るとか、堂々と人前で体の線を出せるようになるのです。

 

 

がんばった分は必ず効果が表れるので、まずは少しずつやってみてくださいね。

女性の筋トレは勘違い多すぎ!ジムで筋トレしよう!

女性は筋力トレーニングに関して誤解している事が多すぎます。

 

 

例えば「筋トレしたら腕や足が太くなってしまう」とか「痩せた方が綺麗だから、今日は何も食べない」などです。

 

 

ジムに行くと必ずトレッドミルで長時間ランニングするだけで、ウエイトトレーニングは一切しない人がいます。

 

 

話をすると大概「ウエイトトレーニングをしたらムキムキになるから」と言われますが、まず、普通に筋力トレーニングを行ってもイメージしている女性ボディビルダーのような身体にはなりません。

 

 

あの人達は、毎日限界までトレーニングし、全ての栄養を筋肉の為に取っているからです。

 

 

現在は、ボディビルの世界にも、身体の美しさを競うフィットネスビキニなどの大会もあります。

 

 

その人達の身体を見るとトレーニング=ムキムキというイメージは一変するはずです。

 

 

あと、筋力トレーニングに対して誤解が多いのは、ダイエットをする為に食事を抜くことです。

 

 

食事を抜いて痩せた身体は筋肉も落ちて行くので、良い身体にはなりません。

 

 

痩せるサイクルは、筋トレをする→栄養を取る→筋肉がついて基礎代謝が上がる→痩せるです。

 

 

このサイクルを目指す事によって、美しく洗練された身体になって行くのです。

女性が筋トレで若返り、魅力的なプリ尻を作る方法

女性が目指すプリ尻を作る食事に関してです。
炭水化物は朝と昼だけにして、夜は抜きます。

 

 

主な主食は玄米もしくはオートミールが良いです。
0カロリー麺もあるので、それでもかまいません。

 

 

タンパク質は体重の2倍ほど取るように頑張ります。
その為には、プロテインを飲む方がいいです。1日2回。

 

 

野菜は取れるだけとり、ブロッコリーやキャベツなどが良いです。
糖質が多い根菜類はなるべく避けたほうが、痩せることに近づくことが出来ます。

 

 

 

筋トレについてです。
メインはスクワットをやる方がいいです。
特にバーベルを使用したスクワットであれば、非常に効率が良いです。

 

 

自重やマシンは使用する筋肉が少ないですが、バーベルであれば全員の筋肉を使用する為、痩せることが出来、しかも筋肉も付けることが出来るので、一石二鳥です。

 

 

また、デッドリフト・ベンチプレスを行うと、背筋も綺麗になり、バストアップにもつながります。

 

3つのトレーニングはフォームが難しいので、怪我なく安全に行う為にもPTを付けることもいいと思います。

 

トレーニングにより血流も良くなり、ホルモンバランスも整えれれ、アンチエイジング効果もありますので、若返りすることも出来ます。